Procrastinação: Um Manual Científico Sobre Como Parar de Procrastinar

Quando temporariamente descobrimos como parar de procrastinar durante nossos momentos mais produtivos, nos sentimos satisfeitos e realizados. No entanto, como abandonar o “Ah, amanhã eu faço”?

Neste manual, exploraremos a ciência por trás da procrastinação, compartilharei estruturas comprovadas para vencê-la e discutiremos estratégias úteis para tornar a ação mais fácil de alcançar.

A Ciência Por Trás da Procrastinação

Vamos começar do zero, ok? O que raios é procrastinação? Qual é o significado de procrastinação? Sobre o que estamos conversando aqui?

O Que é Procrastinação?

Bem, a procrastinação é algo que os humanos fazem há séculos. É um problema que tem sido tão comum ao longo do tempo que até os filósofos antigos gregos, como Sócrates e Aristóteles, inventaram uma palavra para descrever essa mania: Akrasia.

Akrasia é quando você age contra o seu próprio bom senso. Ou seja, é quando você escolhe fazer uma coisa mesmo sabendo que deveria estar fazendo outra. Em termos simples, é como se a akrasia fosse um sinônimo de procrastinação ou daquela sensação de falta de autocontrole.

Mas se você gosta de algo mais moderno, aqui vai uma definição atualizada:

Procrastinação é quando você fica enrolando ou adiando uma tarefa ou conjunto de tarefas. Então, não importa se você chama isso de procrastinação, akrasia ou qualquer outro nome, é aquela força que te impede de fazer o que se propôs a fazer.

Por Que Procrastinamos?

Ok, essas definições são ótimas e tudo mais, mas por que será que procrastinamos, né? O que está se passando na nossa cabeça que nos faz evitar as coisas que sabemos que deveríamos estar fazendo?

Aqui é um bom momento para dar uma pitada de ciência na nossa conversa. A pesquisa na área de psicologia comportamental nos mostrou algo interessante chamado “inconsistência de tempo”, que pode nos ajudar a entender por que a procrastinação parece tão atraente, mesmo quando a gente tá cheio de boas intenções. A tal inconsistência de tempo é basicamente o nosso cérebro preferindo as recompensas imediatas em vez das futuras. ¹

Pensa comigo, a melhor forma de entender isso é imaginar que a gente tem dois “eus”, o “Eu Atual” e o “Eu Futuro”. Quando a gente traça metas pra si mesmo – como perder peso, começar um novo projeto ou aprender uma nova língua – a gente tá planejando pro nosso “Eu Futuro”. A gente tá imaginando como a nossa vida vai ser lá na frente. Os cientistas descobriram que quando a gente pensa no “Eu Futuro”, é bem fácil pro nosso cérebro enxergar o valor de agir pensando a longo prazo. O “Eu Futuro” valoriza as recompensas a longo prazo.

No entanto, o “Eu Futuro” só consegue planejar, quem realmente age é o “Eu Presente”. Quando chega a hora de tomar uma decisão, a gente não tá mais escolhendo pelo “Eu Futuro”. Agora a gente tá vivendo o momento presente, e o nosso cérebro pensa mais no “Eu Presente”. E adivinha? O “Eu Presente” gosta muito mais de gratificação imediata do que das recompensas que vão demorar a chegar.

Portanto, o “Eu Presente” e o “Eu Futuro” costumam ficar naquela de disputar o que é melhor. O “Eu Futuro” quer ficar em forma, mas o “Eu Presente” tá lá desejando aquela suculenta pizza. Claro, todo mundo sabe que comer saudável hoje vai evitar ganhar peso daqui a 10 anos. Mas um risco de diabetes ou problemas de coração estão tão longe no futuro que o “Eu Presente” acha que dá pra lidar com isso depois.

E o mesmo vale pra grana, muitos jovens sabem que é crucial começar a poupar quando estão nos 20 e 30 anos para sua aposentadoria. Mas os benefícios disso só vão aparecer daqui a décadas. É bem mais fácil pro “Eu Presente” enxergar a graça de comprar agora um par de tênis da moda que ele viu num clipe famoso do que guardar 1000 reais pro seu “Eu de 70 anos”.

Então, por causa disso, tem muita gente que vai dormir super motivada pra fazer uma mudança na vida, mas quando acorda, acaba voltando pros velhos hábitos. O cérebro valoriza mais as coisas de longo prazo quando estão no futuro (amanhã), mas acha que é melhor aproveitar as coisas imediatas no presente (hoje). É meio bagunçado, né?

(Se você é daqueles que têm dificuldades em dar o primeiro passo, pode gostar de compreender o poder que ele tem na realização de grandes conquistas.)

A Importância da Linha de Ação-Procrastinação

Você não deve confiar nas consequências e recompensas de longo prazo para motivar o “Eu Presente”. Em vez disso, é preciso descobrir como fazer com que as recompensas e punições do futuro se tornem recompensas e punições no presente. Ou seja, você tem que fazer com que as consequências futuras aconteçam agora.

Isso é exatamente o que acontece quando finalmente superamos a procrastinação e agimos. Por exemplo, imagine que você tenha um relatório para escrever. Sabia disso há semanas e continuou adiando dia após dia. Embora tenha sentido um pouco de dor e ansiedade ao pensar nesse artigo que precisa ser escrito, não foi o suficiente para tomar uma atitude.

Então, de repente, um dia antes do prazo final, as consequências futuras se transformam em consequências presentes, e você escreve esse relatório horas antes do prazo. A angústia da procrastinação finalmente aumentou e você cruzou a “Linha de Ação”.

É importante notar algo aqui. Assim que você cruza a Linha de Ação, a dor começa a diminuir. Na verdade, estar no meio da procrastinação costuma ser mais doloroso do que estar no meio do trabalho. Em outras palavras, o ponto A no gráfico acima costuma ser mais doloroso do que o ponto B.

Por exemplo, a culpa, a vergonha e a ansiedade que você sente ao procrastinar são geralmente piores do que o esforço e a energia que você tem que investir enquanto trabalha. O problema não é fazer o trabalho, é começar o trabalho.

Para resolver essa questão, se quisermos vencer a procrastinação, precisamos fazer o começo parecer o mais simples possível para o nosso “Eu Presente”. É importante perceber que, na maioria das vezes, a motivação surge após darmos o primeiro passo, não antes dele.

Agora, vamos falar sobre como fazer isso.

Como parar de procrastinar imediatamente

Temos várias estratégias à nossa disposição para dar um basta na procrastinação. Vou explicar e detalhar algumas delas e, em seguida, darei alguns exemplos de como colocar essas estratégias em prática.

Opção 1 – Torne as Recompensas da Ação Mais Imediatas

Uma estratégia útil para trazer benefícios de longo prazo para o presente é o agrupamento de tentações, sugerido pela pesquisa de economia comportamental realizada na Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos. Essa ideia consiste em combinar uma atividade de longo prazo com algo gratificante de curto prazo.

Por exemplo, você pode ouvir um podcast que adora durante o exercício ou assistir ao seu programa de TV preferido somente enquanto estiver passando roupa ou realizando tarefas domésticas. O agrupamento de tentações pode tornar as tarefas mais atraentes e reduzir a probabilidade de procrastinação.

Opção 2 – Torne as Consequências da Procrastinação Mais Imediatas

Existem várias maneiras de fazer você enfrentar as consequências da procrastinação, cedo ou tarde. Por exemplo, se você estiver se exercitando sozinho, quando adiar o treino da próxima semana, não terá um grande impacto imediato em sua vida.

Sua saúde não sofrerá danos instantâneos por perder uma única sessão. No entanto, se você se comprometer a treinar com um amigo na próxima segunda-feira às 7h, o custo de ignorar o treino se torna mais evidente. Assim, faltar a esse compromisso fará com que você pareça acomodado.

Opção 3 – Projete Suas Ações Futuras

Uma maneira eficaz de combater a procrastinação é usar o “dispositivo de compromisso”, uma das ferramentas preferidas pelos psicólogos. Eles permitem que você projete suas ações futuras, antecipando-as.

Por exemplo, você pode melhorar seus futuros hábitos alimentares comprando alimentos em embalagens individuais, ao invés de grandes quantidades. Eliminar aplicativos de jogos e mídia social do seu telefone, ou bloqueá-los em seu computador, ajuda a economizar tempo.

Configurar transferências automáticas para uma conta poupança cria um fundo de emergência. Todos esses são exemplos de dispositivos de compromisso que reduzem as chances de procrastinação.

Opção 4: Torne as Tarefas Mais Acessíveis

Uma maneira eficaz de combater a procrastinação é tornar as tarefas mais acessíveis. O ponto crucial aqui é que a procrastinação geralmente se concentra no início de uma tarefa. Uma estratégia útil é reduzir o tamanho de seus hábitos, tornando-os mais fáceis de iniciar, evitando assim a procrastinação.

Uma estratégia eficaz para tornar os hábitos mais acessíveis é seguir a Regra dos 2 Minutos, que sugere que qualquer novo hábito deve levar menos de dois minutos para ser iniciado. O conceito é simplificar ao máximo o começo de uma tarefa, confiando que o impulso inicial levará à continuação.

Uma vez que você inicia algo, é mais provável que continue, superando a procrastinação e a preguiça, tornando o início tão fácil que é difícil recusar.

Leia também: A Importância da Consistência para Alcançar Seus Objetivos

Como Evitar a Procrastinação Crônica Com Dicas Visuais

Para driblar a armadilha da procrastinação crônica, uma estratégia eficaz envolve o uso de dicas visuais que estimulam seus hábitos e permitem a avaliação do seu progresso.

Entenda que uma dica visual é algo que você possa ver, (um lembrete visual) que o impulsiona a agir. Agora, vamos explorar por que essas dicas desempenham um papel fundamental para vencer a procrastinação:

Dicas visuais têm a incrível capacidade de nos lembrar de adotar novos comportamentos.

Às vezes, enganamos a nós mesmos ao acreditar que podemos facilmente lembrar de realizar um novo hábito.

Por exemplo, podemos dizer: “Vou realmente começar a adotar uma alimentação mais saudável.” No entanto, após alguns dias, a motivação vai embora e a correria do dia a dia toma o controle mais uma vez.

Contar apenas com a nossa memória para desenvolver um novo hábito é geralmente uma receita para o fracasso. É aí que entra a importância de um estímulo visual. Afinal, é muito mais simples manter hábitos saudáveis quando nosso ambiente nos direciona nessa direção.

As dicas visuais funcionam como aliadas valiosas, nos lembrando de nossas intenções e nos mantendo no caminho certo para o sucesso.

Dicas visuais proporcionam um excelente indicativo do seu avanço em um determinado comportamento.

Todos nós sabemos o quanto a consistência é um fator-chave para o sucesso, no entanto, muitas vezes subestimamos o quão constantes somos em nossa vida cotidiana.

A boa notícia é que contar com uma dica visual, como um calendário que rastreia seu progresso, ajuda a evitar essa armadilha, pois funciona como um sistema de medição integrado.

Imagine só: basta lançar um olhar em seu calendário e, imediatamente, você terá uma visão clara do quanto progrediu. É uma maneira simples e eficaz de manter o foco e se manter no caminho certo para alcançar seus objetivos.

Dicas visuais têm um impacto notável na motivação, e isso pode se tornar cada vez mais evidente à medida que seu progresso é visualmente acompanhado.

À medida que você testemunha o avanço visual do seu desempenho, é perfeitamente natural que sua motivação se intensifique, impulsionando você a continuar mantendo o hábito.

Afinal, quanto mais progresso você enxerga de forma visual, mais determinado se torna a concluir suas tarefas. Isso é respaldado por diversos estudos renomados de economia comportamental, que se referem a esse fenômeno como o ‘Efeito de Progresso Dotado’. Observar seu progresso anterior é um excelente catalisador para a próxima ação produtiva.

Em conclusão, a procrastinação é um desafio universal que afeta a todos em algum momento de suas vidas. É a tendência de adiar tarefas importantes, muitas vezes em favor de recompensas imediatas. Entender a ciência por trás desse comportamento e implementar estratégias eficazes para combatê-lo é fundamental para alcançar nossos objetivos e manter o foco em nossas metas.

Neste manual, exploramos as razões pelas quais procrastinamos, destacando a inconsistência de tempo entre o “Eu Presente” e o “Eu Futuro”. Discutimos como cruzar a “Linha de Ação” é crucial para superar a procrastinação, pois a dor de adiar muitas vezes é maior do que a de começar a trabalhar.

Além disso, apresentamos várias estratégias para ajudar a combater a procrastinação. Desde tornar as recompensas da ação mais imediatas até tornar as tarefas mais acessíveis, há muitas abordagens que podem ajudar a superar esse desafio comum.

Por fim, enfatizamos o papel das dicas visuais na manutenção de hábitos produtivos e na motivação contínua. O uso de lembretes visuais e a visualização do progresso podem ser ferramentas poderosas para evitar a procrastinação crônica e alcançar nossos objetivos.

Perguntas e Respostas:

1. O que é a procrastinação e por que é um problema comum?
   A procrastinação é a tendência de adiar tarefas ou ações importantes em favor de recompensas imediatas. É um problema comum porque muitas vezes preferimos gratificações instantâneas em vez de investir esforço em benefícios futuros. Essa tendência pode dificultar a realização de metas e a conclusão de tarefas importantes.
2. Por que procrastinamos, de acordo com a pesquisa em psicologia comportamental?
   A procrastinação ocorre devido a uma inconsistência de tempo entre o “Eu Presente” e o “Eu Futuro”. O “Eu Futuro” valoriza recompensas a longo prazo, como saúde e estabilidade financeira, enquanto o “Eu Presente” tende a buscar gratificação imediata. Essa batalha entre os dois “eus” muitas vezes leva à procrastinação.
3. O que é a “Linha de Ação” e por que é importante na luta contra a procrastinação?
   A “Linha de Ação” representa o momento em que as consequências futuras da procrastinação se tornam consequências presentes, levando à ação. É importante porque a dor de adiar muitas vezes é maior do que a de começar a trabalhar. Cruzar essa linha é o primeiro passo para superar a procrastinação.
4. Quais estratégias são sugeridas para combater a procrastinação?
   Existem várias estratégias para combater a procrastinação, incluindo tornar as recompensas da ação mais imediatas, tornar as consequências da procrastinação mais imediatas, projetar ações futuras e tornar tarefas mais acessíveis. Utilizar essas abordagens pode ajudar a superar a tendência de adiar tarefas importantes.
5. Qual é o papel das dicas visuais na luta contra a procrastinação crônica?
   As dicas visuais desempenham um papel fundamental na motivação e na manutenção de hábitos produtivos. Elas lembram as intenções e o progresso, fornecem um indicativo claro do avanço em um determinado comportamento e estimulam a motivação à medida que o progresso é visualmente acompanhado. O uso de dicas visuais pode ajudar a evitar a procrastinação crônica e a manter o foco em metas e objetivos.

Notas de Rodapé:

1. Os economistas possuem um conceito parecido, eles chamam de “desconto hiperbólico”. ↩︎